Un rejunte parcialmente reescrito con información y conclusiones propias para mayor compresión y lectura más sencilla de toda la información que conseguí en distintas paginas y lugares sobre el insomnio:

La melatonina es una hormona que se encuentra de forma natural en nuestro cuerpo. Se produce a partir del aminoácido esencial Triptófano, mediante la transformación en la glándula pineal (la cual está en la base del cerebro) de serotonina en melatonina.

La melatonina, la “hormona del sueño, y antioxidante”, en realidad está hecha a partir de la serotonina, la neurohormona que nos ayuda a sentirnos felices y tranquilos.

Por lo que, si no disfrutamos nuestro día, no disfrutaremos la noche.

Además, si no nos sentimos realizados al final del día, es posible que no nos queramos dormir para así no dar por perdido el día. Y a veces por eso mismo nos quedamos con el celular o la tele o la computadora, para disfrutar en la noche, lo que no pudimos en el día.

Serotonina y bienestar

Es un neurotransmisor que trabaja para el sistema nervioso. Tienen una íntima relación con la melatonina y nuestro estado de ánimo ya que incluso ha sido catalogada como la clave de la felicidad. Deriva de un aminoácido llamado Triptófano, y una de sus labores principales es inducir la producción de melatonina.

Además de esto, la serotonina tiene una relación directa con los trastornos alimentarios y sexuales, regula la constricción de los vasos sanguíneos, la temperatura corporal, interviene en la digestión de los alimentos, los movimientos peristálticos de los intestinos y otras tantas funciones importantes.

Pero el rasgo más característico de la serotonina es que es clave en nuestros estados de ánimo, ya que unos niveles bajos de este neurotransmisor puede provocar depresión, fatiga, ira, negatividad, dolor de cabeza, insomnio o ansiedad.

• Aumentar los niveles de serotonina naturalmente
  El alcohol, la cafeína y el estrés disminuyen drásticamente los niveles de serotonina en nuestro organismo, por el contrario, el ejercicio, los alimentos ricos en carbohidratos (panes, arroz, pastas, cacao, legumbres, soja…), un vaso de leche caliente (muy rica en triptófano), las nueces, dormir al menos 8 horas al día, practicar sexo, yoga o meditación y las situaciones alegres o placenteras aumentarán nuestros niveles de serotonina.
  Los ácidos grasos esenciales de las plantas, como la onagra, inducen la formación y el buen funcionamiento de la serotonina.

• Medicamentos, drogas y serotonina
  Muchos antidepresivos y psicofármacos como el Prozac, u otras drogas como la cocaína o el LSD, inhiben la captación neuronal de la serotonina, por lo que esta queda libre en nuestro organismo aumentando nuestra sensación de bienestar. Pero un exceso de serotonina, también produce intoxicación, que cursa con taquicardia, diarrea, confusión, sudoración, descoordinación, vómitos, alucinaciones, etc.

• Luz, melatonina, serotonina y bienestar
  Hoy por hoy no se conoce exactamente el funcionamiento de la glándula pineal (que segrega la melatonina), pero lo que sí se sabe es que se ve estimulada por la oscuridad, por eso la noche comienza a segregar melatonina que nos induce al sueño.
  La luz del sol es captada por nuestras retinas llegando a la glándula pineal que interrumpe la producción de melatonina, interrumpiendo así la sensación de sueño.
  En lugares del mundo donde los inviernos son muy largos y oscuros, tanto que prácticamente hay ausencia de luz solar, los índices de depresión se disparan por lo que se conoce como desorden afectivo estacional.
  La luz artificial no es capaz de sustituir la función de la luz solar, pero existen unas lámparas especiales que se utilizan para realizar tratamientos de fototerapia en las estaciones oscuras de algunos países.
  La serotonina también se ve afectada por la luz solar, ya que algunos estudios han determinado que en las estaciones con menos sol los niveles de serotonina son menores que en las estaciones más soleadas, lo que intensifica o desencadena desórdenes emocionales.

Conclusiones:

• El buen tiempo y los días soleados mejorarán nuestro ánimo siempre que salgamos a disfrutar al aire libre.
• Un vaso de leche caliente, de vaca o de avena, como bien proclaman todas las madres y abuelas del mundo, nos ayudará a dormir y a sentirnos mejor si estamos tristes.
• Mucho cuidado con consumir serotonina o melatonina a la ligera ya que puede desequilibrar seriamente nuestra química hormonal, produciendo dependencia y efecto rebote.
• Algunos tipos de migrañas pueden estar producidas por niveles bajos de triptófano y serotonina, por eso practicar sexo, aumentando los niveles de serotonina puede aliviar cierto tipo de dolor de cabeza.
• La química que genera en nuestro organismo el estrés, afecta a nuestros niveles de serotonina por eso es muy fácil pasar del estrés a la depresión.
• La melatonina interviene en la segregación de la hormona del crecimiento (GH o somatotropa), por eso en la infancia y hasta pasada la pubertad es necesario dormir más horas que en la edad adulta.
• La falta de serotonina, aumenta nuestra necesiad de ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono, como los dulces, el chocolate, pasta, pan… por eso la mala alimentación o el sobrepeso suelen ser un síntoma más del bajo estado de ánimo.

Alimentos que deberíamos evitar:

1. Alimentos y bebidas con cafeína o parecidos

Son alimentos que hay que evitar si queremos asegurar un sueño reparador. Algunas bebidas estimulantes como el café, té, guaraná, cacao, mate y colas contienen metilxantinas como la cafeína, teobromina y teofilina.

Se recomienda no consumir alimentos con cafeína pasado el mediodía, ya que su efecto puede permanecer en el sistema hasta 4 o 6 horas después.

Las propiedades de teobromina duran en el organismo 6 horas a máxima efectividad pudiendo llegar hasta las 10 horas después de tomar una dosis. A partir de este momento sus efectos son reducidos al 50%. Desconozco por cuanto tiempo dura ese 50%. He intentado buscar información sobre el tema, pero no encontrado, si pudieras pasarme el dato, lo agradecería muchísimo. De todas formas, me gustaría aclarar que el efecto de la TEOBROMINA, son mucho más suaves que los de la cafeína, pero son más duraderos (CAFEÍNA: 4 a 6 horas; TEOBROMINA: 6 a 10 horas). Ten en cuenta que estos datos pueden cambiar mucho dependiendo la persona y sus características físicas, padecimientos o fármacos que consuma.

La semi-vida plasmática de la TEOFILINA varía con la edad, la función hepática, el estado de fumador y la presencia de otros fármacos. En los adultos no fumadores, la semi-vida plasmática es de 6.5 a 10.5 horas, disminuyendo en fumadores y niños a 4-5 horas. En presencia de cirrosis, cor pulmonale o edema pulmonar, la semi-vida puede alargarse hasta las 24 horas.

2. Alimentos picantes

En segundo lugar, las comidas picantes, muy especiadas o condimentadas, se recomienda evitarlas por la noche, puesto que contienen estímulos que aceleran el metabolismo y aumentan la temperatura corporal.

Además, este tipo de comidas no son aptas para todo tipo de estómagos, ya que pueden provocar malestar estomacal, digestiones pesadas o ardor. El resultado de incluir este tipo de alimentos en la cena puede causar molestias e influir en el estado del sueño.

3. Alimentos con alto índice glucémico

Los alimentos con alto índice glucémico son aquellos hidratos de carbono como el pan blanco, los cereales, las harinas refinadas, las patatas o el arroz que provocan un aumento más rápido de la glucosa y la insulina en sangre.

Es recomendable evitar estas opciones antes de ir a dormir, ya que se ha descubierto que una dieta alta en índice glucémico, principalmente de alimentos que contienen azúcares añadidos y granos procesados, aumenta las probabilidades de padecer insomnio.

4. Alimentos grasos

Los alimentos grasos y pesados tampoco no son una buena opción durante la hora de cenar porque dificultan el proceso de digestión.

Los alimentos excesivamente grasos como las frituras, los procesados, la comida rápida, los quesos, las carnes rojas y la pizza, entre otros, son difíciles de metabolizar y requieren mucho más trabajo por parte del estómago. Como resultado, pueden provocar molestias y dificultar la conciliación del sueño.

5. Comida alta en azucares

Como ya debes saber, la comida basura, procesada y azucarada como la bollería, los zumos industriales o los refrescos contienen altos niveles de azúcar. Y su consumo puede provocar picos de glucosa y picos de energía, además de un desequilibrio en las hormonas.

La glucosa es la principal fuente de energía del organismo y, por lo tanto, este tipo de alimentos por la noche pueden afectar al descanso, creando patrones de sueño irregulares e incluso problemas de insomnio.

6. Bebidas alcohólicas

Aunque en algunas ocasiones el alcohol puede dar sueño, es uno de los alimentos que debes evitar para dormir bien, ya que se ha demostrado que tiene un doble efecto sobre el descanso. La ingesta de alcohol antes de dormir en un principio provoca somnolencia, pero su consumo afecta causando interrupciones a la fase del sueño profunda y REM.